20. September 2026

Der Mann mit dem Hammer

Woher kommt der Einbruch bei Kilometer 30?

Fast jeder, der schon einmal einen Marathon gelaufen ist, kennt die Geschichte – entweder aus eigener Erfahrung oder von anderen gehört: Bis Kilometer 28 oder 30 läuft alles nach Plan, das Tempo passt, die Beine tragen. Und dann, wie aus dem Nichts, bricht alles zusammen. Die Beine werden bleischwer, der Kopf ist wie in Watte gepackt, und jeder weitere Kilometer fühlt sich an wie zehn. Läufer:innen nennen das seit Jahrzehnten "den Mann mit dem Hammer" – im Englischen "hitting the wall". Was dahintersteckt, ist keine Kopfsache, sondern Physiologie.

Was passiert im Körper?

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen – in der Muskulatur und in der Leber. Diese Speicher sind aber begrenzt: Insgesamt kommst du damit auf etwa 1.800 bis 2.200 Kilokalorien, je nach Trainingszustand und Körpergröße. Bei zügigem Marathontempo verbrennst du diese Speicher in rund 90 bis 120 Minuten – und genau das liegt bei den meisten Läufer:innen im Bereich von Kilometer 28 bis 32.

Sind die Glykogenspeicher erschöpft, muss dein Körper auf Fettverbrennung umstellen. Das funktioniert grundsätzlich gut – nur eben deutlich langsamer und weniger effizient für die hohe Intensität, die ein Wettkampftempo verlangt. Die Folge: Dein Tempo bricht ein, obwohl Wille und Training eigentlich noch da wären. Hinzu kommt, dass auch dein Gehirn auf Glukose als Energiequelle angewiesen ist – ein Grund, warum sich der Einbruch nicht nur in den Beinen, sondern auch im Kopf bemerkbar macht.

Warum ausgerechnet bei Kilometer 30?

Die genaue Kilometerzahl hängt von mehreren Faktoren ab:

● Tempo: Je schneller du läufst, desto schneller leeren sich die Speicher – ein zu ambitionierter Start verschiebt den Hammer nach vorne, nicht nach hinten

● Trainingszustand: Ein gut trainierter Fettstoffwechsel verzögert den Punkt, an dem die Kohlenhydratspeicher komplett leer sind

● Vorbereitung: Wer in den Tagen vor dem Rennen gezielt Kohlenhydrate auffüllt (Carboloading), startet mit volleren Speichern in den Lauf

● Verpflegung während des Laufs: Wer unterwegs keine Kohlenhydrate nachführt, riskiert den Einbruch deutlich früher als jemand, der regelmäßig Gels oder Sportgetränke zu sich nimmt

So beugst du vor

Im Training: Lange Läufe gehören ins Training – nicht nur wegen der mentalen und muskulären Gewöhnung, sondern auch, weil sie deinen Körper trainieren, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen. Das verschiebt den Punkt des Einbruchs spürbar nach hinten.

Beim Pacing: Ein zu schnelles erstes Drittel ist einer der häufigsten Gründe für einen frühen Einbruch. Ein gleichmäßiges Tempo – oder sogar ein leichter negativer Split – schont deine Glykogenspeicher über die gesamte Distanz.

Bei der Verpflegung im Rennen: Warte nicht, bis du den Hammer bereits spürst – dann ist es zu spät. Nimm ab etwa Kilometer 10 regelmäßig Kohlenhydrate auf, etwa alle 20 bis 30 Minuten, über Gels, isotonische Getränke oder was du im Training erprobt hast. Als Richtwert gelten 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, individuell nach Verträglichkeit.

In den Tagen davor: Carboloading in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Start füllt deine Speicher zusätzlich auf – dazu bald mehr in einem eigenen Artikel.

Was tun, wenn es dich trotzdem erwischt?

Auch mit guter Vorbereitung kann es passieren. Wichtig ist dann:

1. Tempo reduzieren statt komplett stehenzubleiben – weiterlaufen, auch langsamer, ist meist besser als abrupt zu stoppen
2. Sofort Kohlenhydrate aufnehmen, auch wenn der Effekt erst nach einigen Minuten einsetzt
3. Den Lauf in kleine Etappen unterteilen – der nächste Kilometer statt der ganzen Restdistanz
4. Sich nicht von der Pace-Uhr stressen lassen; das Ziel ist jetzt, anzukommen
5. Gehpausen sind kein Scheitern, sondern oft die klügere Strategie, um am Ende doch noch gut ins Ziel zu kommen

Du willst deine Renn-Strategie für den nächsten Marathon nicht dem Zufall überlassen? In der Potenzialanalyse erarbeiten wir gemeinsam dein realistisches Zeitziel samt passendem Pacing, im Personal-Training auch die individuelle Verpflegungsstrategie fürs Rennen.

Lauf klug – und lass den Mann mit dem Hammer diesmal zu Hause.