1. September 2026

Tapering vor dem Marathon

Weniger ist mehr

Die großen Trainingswochen liegen jetzt hinter dir. Die langen Läufe sind gelaufen, die Tempoeinheiten im Training bewältigt – deine Form für den Marathon ist im Grunde schon gemacht. Was jetzt kommt, entscheidet trotzdem mit darüber, ob du frisch und stark an der Startlinie stehst oder müde und ausgelaugt: die Taper-Phase. Und die fühlt sich für die meisten Läufer:innen erstmal völlig falsch an.

Was ist Tapering und warum funktioniert es?

Tapering bedeutet, den Trainingsumfang in den letzten Wochen vor dem Wettkampf gezielt zu reduzieren, während die Intensität weitgehend erhalten bleibt. Das ist kein Ausruhen im Sinne von Nichtstun, sondern gezielte Erholung mit Plan. In dieser Zeit passiert einiges in deinem Körper:

● Deine Glykogenspeicher füllen sich wieder vollständig auf

● Mikroverletzungen in der Muskulatur heilen aus

● Dein Immunsystem erholt sich von den Belastungsspitzen der letzten Wochen

● Dein Kopf bekommt Raum, sich mental auf den Wettkampf einzustellen

Studien zu Tapering-Strategien zeigen einen Effekt, der viele überrascht: Richtig getapert, läufst du am Wettkampftag oft schneller als es dein letztes hartes Training vermuten ließ – nicht trotz, sondern wegen der reduzierten Belastung.

Wie lange solltest du tapern?

Für den Marathon hat sich ein Zeitraum von zwei bis drei Wochen bewährt. Als Faustregel:

• 3 Wochen vor dem Start: letzter richtig langer Lauf (ca. 25–32 km), danach beginnt die Reduktion
• 2 Wochen vor dem Start: Umfang auf etwa 60–70 % deines bisherigen Maximalumfangs, ein kurzer Renntempo-Reiz bleibt drin
• 1 Woche vor dem Start: Umfang auf etwa 30–40 %, nur noch kurze, lockere Läufe mit ein paar Steigerungen
• Letzte 2–3 Tage: kaum noch Training – ein sehr kurzer, lockerer Lauf oder komplette Laufpause, je nachdem, wie du dich am besten fühlst

Wichtig dabei: Die Intensität bleibt in Resten erhalten, nur der Umfang sinkt deutlich. Wer in der Taper-Phase komplett pausiert, riskiert, sich am Wettkampftag "eingerostet" statt frisch zu fühlen.

Die größte Gefahr: Taper Madness

Fast jeder Marathonläufer kennt sie – die "Taper Madness". Weniger Kilometer bedeuten weniger Endorphine, mehr freie Zeit zum Grübeln und oft das Gefühl, plötzlich unfit zu sein. Typische Reaktionen darauf sind gefährlich:

🗣️ Der Impuls, "noch schnell" eine harte Einheit einzuschieben, um sich sicherer zu fühlen, ist einer der häufigsten Fehler kurz vor dem Marathon. Das Risiko für Verletzungen oder eine Erkältung kurz vor dem Rennen steigt dadurch spürbar – der vermeintliche Fitness-Gewinn ist es nicht wert.

Vertrau stattdessen dem Training, das du bereits absolviert hast. Die Arbeit ist getan – jetzt geht es nur noch darum, sie unbeschadet ins Ziel zu bringen.

Ernährung und Regeneration während des Tapers

Weil sich der Kalorienverbrauch durch weniger Training verringert, aber der Appetit oft gleich bleibt, kommt es in der Taper-Phase häufig zu einer leichten, unnötigen Gewichtszunahme. Ein paar einfache Grundsätze helfen:

• In der ersten Taper-Woche die Portionsgrößen leicht an das geringere Pensum anpassen
• In den letzten 2–3 Tagen vor dem Start gezielt mehr Kohlenhydrate aufnehmen (Carboloading) – dazu bald mehr in einem eigenen Artikel
• Ausreichend trinken, aber ohne Extreme
• Auf ausreichend Schlaf achten – gerade die Nächte etwa zwei bis drei Tage vor dem Lauf zählen mehr als die direkt davor
• Kontakt zu erkälteten oder kranken Personen in dieser Phase eher meiden

Kurz zusammengefasst: Deine Taper-Checkliste

1. Letzten langen Lauf rund drei Wochen vor dem Start einplanen
2. Trainingsumfang wöchentlich reduzieren, kurze intensive Reize aber beibehalten
3. Keine neuen, harten Einheiten aus Unsicherheit einschieben
4. Fokus auf Schlaf, Ernährung und einen freien Kopf legen
5. In den letzten Tagen Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen

Auch ich stecke gerade mitten im Tapering für den Köln Marathon am 4. Oktober – und kenne das ungute Gefühl, sich weniger fit zu fühlen, obwohl der Kopf genau weiß, dass das jetzt goldrichtig ist. Es hilft, sich das bewusst zu machen: Die Ruhe jetzt ist Teil des Trainings, nicht die Pause davon.

Du bereitest dich gerade auf deinen ersten oder nächsten Marathon vor und möchtest deine Taper-Phase nicht dem Zufall überlassen? Im Personal-Training planen wir deine letzten Wochen gemeinsam, oder du startest mit der Potenzialanalyse und bekommst einen individuellen Trainingsplan inklusive durchdachter Taper-Phase. Auch begleitend per Online-Coaching möglich, wenn du lieber flexibel von unterwegs trainierst.

Viel Erfolg beim Runterfahren – und dann beim Durchstarten! 🏁